Gesunde Frühstücksrezepte mit Haferflocken

Dieser Beitrag gehört zu meiner Reihe „Jahresvorsätze umsetzen“. Im ersten Beitrag habe ich dir erklärt, wie du deine Jahresvorsätze in konkrete Ziele und Maßnahmen umwandeln kannst und wie du sie dir immer wieder in Erinnerung rufst mithilfe eines Vision Boards.

Im letzten Beitrag ging es dann darum, mit welchen Maßnahmen du deinen Vorsatz, dich gesund zu ernähren, umsetzen kannst und wie du gesunde Ernährung ganz einfach in euren Alltag integriert.

Heute möchte ich dir fünf gesunde Frühstücksrezepte mit Haferflocken vorstellen, damit du mit der gesunden Ernährung direkt schon am Morgen beginnen kannst.

Warum sind Haferflocken so gesund?

Zunächst möchte ich dir erklären, warum Haferflocken eigentlich so gesund sind und weshalb du sie unbedingt in dein Frühstück integrieren solltest.

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• Hafer ist eine glutenarme und nährstoffreichere Alternative zu anderen Getreidesorten.
• Für eine gesunde Ernährung müssen alle Makronährstoffe wie Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate ausgewogen und ausreichend zu sich genommen werden. Haferflocken sind dabei eine tolle Proteinquelle. Da Haferflocken häufig mit anderen Eiweißquellen wie Milch oder Joghurt gegessen werden, ist ein Frühstück mit Haferflocken einer Eiweißreicher Start in den Morgen
• Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Als gekochter Haferbrei kurbeln die Haferflocken die Verdauung nochmal zusätzlich an.
• Aufgrund dieser Ballaststoffe und der langkettigen Kohlenhydrate sättigen Haferflocken sehr lange. So hält dich dein Frühstück sehr lange satt und du wirst später keine Heißhungerattacken bekommen
• Haferflocken haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und eine hohe Menge an Magnesium, wodurch sie trotz der recht hohen Kalorienanzahl die Fettverbrennung fördern
• Sie senken außerdem den Cholesterinspiegel
• Haferflocken enthalten Biotin, Kupfer, Mangan und Zink, was alles zusammen für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel sorgen
• Haferflocken sind insgesamt ein toller Energielieferant, stärkt das Immunsystem und sorgt für einen gut regulierten Blutzuckerspiegel

Ich denke, das sind genug Gründe, warum du Haferflocken hin und wieder in dein Frühstück integrieren solltest. Und weil ich weiß, dass Haferflocken einem schnell aus dem Hals rauskommen, habe ich für dich abwechslungsreiche Frühstücksrezepte mit Haferflocken. So kannst du direkt am Morgen mit deiner gesunden Ernährung starten:

Overnight Oats

Ich nehme super gerne Overnight Oats mit zur Arbeit. Das kann ich abends schnell vorbereiten und muss es morgens nur noch in meine Tasche packen. Das tolle ist, dass du die Overnight Oats ganz individuell nach deinem Geschmack gestalten kannst. Hier ist ein Beispiel, wie ich meine Overnight Oats esse:

Zutaten:

• Haferflocken
• Hafermilch/Mandelmilch
• Kokosflocken
• Chiasamen
• Zimt
• Toppings: Nüsse/Beeren/Kokosflocken etc.

Die Haferflocken, dabei ist es egal, ob zart oder kernig, gibt’s du mit Milch oder einer pflanzlichen Alternative in einen Behälter. Ich nehme dafür ganz gerne ausgespülte Glasbehälter von aufgebrauchten Lebensmitteln, wie Kichererbsen oder ähnliches. Hinzu kommen Chiasamen, etwas Zimt und Kokosflocken. Das Ganze rühre ich herum, sodass sich die Chiasamen verteilen und nicht oben absetzen. Dann stellst du das Gläschen nur noch in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen holst du es heraus und garnierst es mit deinen gewünschten Toppings. Ich nehme hierfür gerne Beeren oder andere Früchte. Aber Nüsse und Kokosflocken sind auch eine leckere und gesunde Alternative.

Beeren Smoothie

Das nächste Frühstücksrezept ist eine fruchtigere Alternative, nämlich ein Beeren-Smoothie, der zusammen mit Haferflocken eine volle Mahlzeit sein kann.

Zutaten:

• Haferflocken
• Gefrorene Früchte
• 2-3 EL Naturjoghurt
• ½ Birne
• Babyspinat
• ½ Glas Wasser

Du brauchst hierfür einen Mixer. In diesen gibst du alle Zutaten. Viele verwenden zum Süßen und für die Konsistenz ihres Smoothies eine Banane. Da ich Bananen nicht ausstehen kann, finde ich, ist eine überreife Birne die perfekte Alternative. Ich verwende zum Mixen am liebsten gefrorene Früchte. Die halten sich besser und länger und haben trotzdem noch alle Vitamine in sich. Ob du Beeren benutzt oder andere Früchte, ist dir überlassen. Ich habe es letztens auch mit gefrorener Mango ausprobiert, das war auch sehr lecker.

Dann empfehle ich, das ganze noch etwas durchzuschütteln, damit sich alles vor dem Mixen schon etwas verteilt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass dann das Mixen auch einfacher ist und die Schichten mit den Zutaten sich auch wirklich untereinander vermischen. Schließlich mixt du alles durch und gibst den fertigen Smoothie in ein Glas. Du kannst natürlich daraus auch einfach eine Smoothiebowl machen, indem du den Smoothie in eine Schüssel gibst und mit Toppings garnierst.

Haferflocken mit Joghurt und Früchten

Eine simple Alternative ist es die Haferflocken ganz klassisch mit Joghurt und Früchten zu essen. Einfach, aber mega lecker!

Zutaten:

• Haferflocken
• Naturjoghurt/Fruchtjoghurt
• Früchte deiner Wahl (Apfel, Birne, Beeren, Banane usw.)

Porridge

Dann kommen wir zum guten alten Haferbrei oder modern ausgedrückt: Porridge. Dafür brauchst du keine spezielle und überteuerte Porridge-Müsli-Mischung, sondern du kannst das ganz einfach selbst machen.

Zutaten:

• Haferflocken
• Wasser
• Zimt
• Apfelmark

Koche die Haferflocken mit etwas Wasser im Verhältnis 1:2 auf mittlerer Hitze auf, sodass ein Brei entsteht. Diesen kannst du dann noch mit Zimt würzen. Dazu kannst du Früchte kombinieren oder ich esse Porridge auch gerne mit ungezuckertem Apfelmark.

Frühstücksmuffins

Nun kommen wir zu meinem liebsten Frühstücksrezept mit Haferflocken. Die Frühstücksmuffins kannst du schnell und einfach zubereiten und dann mehrere Tage lang jeden Morgen mit zur Arbeit oder Uni nehmen. Wenn du sie einfrierst, halten sie sogar noch länger.

Zutaten: für 4 Muffins

• Haferflocken (60g)
• ½ TL Backpulver
• 1 Ei
• 240g Apfelmark
• Himbeeren

Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen. Dann die Haferflocken mit einem Mixer zerkleinern. Alle anderen Zutaten außer den Himbeeren damit vermengen, sodass ein Teig entsteht. Hier ersetze ich erneut Bananen durch Apfelmark. Wenn du gerne Bananen isst, kannst du diese auch klein stampfen und dazugeben. Den fertigen Teig füllst du schließlich in Muffinförmchen. Nun drückst du noch ein paar Himbeeren oder Blaubeeren in den Teig und verdeckst die Früchte mithilfe eines Löffels mit dem Teig, sodass sie schön darin versinken. Schließlich backst du die Muffins ca. 5-8 Minuten. Überprüfe mit einem Zahnstocher, ob der Teig im Inneren des Muffins fertig gebacken ist. Lass es dir schmecken!

Ich hoffe du hast jetzt ein paar Ideen, wie du deine gesunde Ernährung direkt am Morgen mit einem gesunden Frühstück beginnen kannst.

Hast du noch alternative gesunde Frühstücksrezepte? Dann teile sie doch gerne mit uns in den Kommentaren!

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