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How-to: gesunde Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren

Dieser Beitrag gehört zu meiner Reihe „Jahresvorsätze umsetzen“. Im ersten Beitrag dieser Reihe habe ich dir erzählt, wie du deine Jahresvorsätze in konkrete Ziele und Maßnahmen umwandeln und wie du sie dir das ganze Jahr über immer wieder in Erinnerung rufen kannst, indem du sie mithilfe eines Vision Boards visualisiert.

Im letzten Beitrag habe ich dann einen spezifischen Jahresvorsatz, den ich mir vorgenommen habe, ausgewählt. Nämlich, dass ich 2020 mehr lesen möchte. Diesen Vorsatz habe ich zum Anlass genommen, dir 5 Tipps mit an die Hand zu geben, wie du es auch endlich schaffst mehr Bücher zu lesen.

In diesem Beitrag soll es um einen anderen konkreten Jahresvorsatz gehen, den ich mir für 2020 vorgenommen habe und den sicherlich viele mit mir teilen. Ich möchte mich nämlich 2020 gesünder ernähren. Aber sich das allein vorzunehmen bringt eben nicht viel. Es ist notwendig, sich konkrete Maßnahmen zu überlegen, wie der Vorsatz wirklich umgesetzt werden kann.

Warum ist für eine mentale Gesundheit eine gesunde Ernährung wichtig?

Du fragst dich jetzt vielleicht warum ich auf diesem Blog über gesunde Ernährung rede, da du ja nicht auf einem Foodblog gelandet bist, sondern dies ein Blog über Persönlichkeitsentwicklung und Reisen ist. Aber zur persönlichen Entwicklung gehört neben dem mentalen Befinden auch deine körperliche Verfassung. Diese beiden Faktoren sollten sogar auf gar keinen Fall getrennt voneinander betrachtet werden.

Eine falsche und ungesunde Ernährung kann nämlich das Risiko steigern, an Depressionen zu erkranken. Besonders Lebensmittel, die verarbeitet sind, ungesättigte Fettsäuren und wenig nahrhafte Kohlenhydrate sowie viel Zucker beinhalten, fördern Entzündungsprozesse in deinem Gehirn. Verarbeiteten Produkten und Fastfood fehlen außerdem wichtige Nährstoffe, die dein Gehirn benötigt. Das zusammen hat Auswirkungen auf die Regelung deiner Stimmungen in deinem Gehirn. Andere Lebensmittel können sich dahingegen sogar positiv auf deine Stimmung auswirken, da sie die Ausschüttung von Glückshormonen fördern. Du siehst also: Die Ernährung dürfen wir bei unserer persönlichen Entwicklung für mehr Zufriedenheit und Glück also nicht außer Acht lassen.

Trotzdem fällt es vielen gar nicht auf, dass sie sich ungesund ernähren und ihnen fällt es erst recht schwer, eine gesündere Ernährungsweise in ihren Alltag zu integrieren. Sei es aus Zeit- oder aus Kostengründen oder einfach die Unlust, zu sehr auf die Kalorien achten zu müssen.

Deshalb habe ich in diesem Blogpost ein paar Tipps für dich, wie du eine gesunde Ernährung einfach in deinen Alltag integrieren kannst, ohne auf Kalorien achten und viel Geld ausgeben zu müssen:

Was sind denn nun aber die Bestandteile einer gesunden Ernährung?

Zunächst gilt die Frage zu beantworten, was denn überhaupt die Bestandteile einer gesunden Ernährung sind. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v. (DGE) hat 10 Regeln für eine gesunde Ernährung aufgestellt. Diese solltest du als erste Orientierung nehmen, um schnell und einfach eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Dazu gehört zum Beispiel, dass wir abwechslungsreich und hauptsächlich pflanzliche Produkte essen sollten. Aber auch, dass wir mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag zu uns nehmen sollten. Weitere Regeln kannst du auf der Website der DGE nachlesen. Einige der Tipps habe ich auch aufgegriffen, möchte sie aber noch durch konkrete Handlungsvorschläge erweitern.

Trinke genügend Wasser

An einem Tag solltest du mindestens 2 Liter Wasser trinken. Wenn du zu wenig Flüssigkeit aufnimmst, kann das unter anderem zu Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Gewichtszunahme führen. Außerdem beugt die Wirkung von genügend Wasser Stress und Angstgefühle vor, wodurch du auch weniger zu Depressionen neigst. Weitere Gründe, warum du mehr Wasser trinken solltest, habe ich dir schon in einem anderen Blogpost erklärt. Dort findest du zusätzlich Tipps, wie du es schaffst, mehr Wasser zu trinken.

Wasser trinken

Meal Planning

Plane dein Essen im Voraus. Das hilft mir ganz besonders, keine Spontankäufe im Supermarkt zu tätigen. So verhindere ich, dass ich Fastfood, Süßigkeiten oder anderes ungesundes Essen kaufe.

Außerdem spare ich damit viel Geld. Dadurch, dass ich genau weiß, was ich die Woche essen und kochen möchte, muss ich nur einmal alles von meiner Einkaufsliste einkaufen. So verhindere ich, dass ich jeden Tag in den Supermarkt laufe und doch die ein oder andere Kleinigkeit, auf die ich beim Vorbeigehen spontan Lust bekomme, in meinem Einkaufswagen landet. Diese Kleinigkeiten läppern sich nämlich, wenn du fast täglich wieder zum Einkaufen in den Supermarkt gehst.

meal planning gesunde ernährung

Ich plane für eine Woche immer alle Hauptmahlzeiten – also Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Die Zutaten die ich für die einzelnen Gerichte benötige, schreibe ich dann auf eine Einkaufsliste. Diese Liste ergänze ich dann noch mit Snacks, die ich gerne esse. Zu den Snacks sage ich gleich noch etwas mehr.

Mit Meal Planning kannst du also die ganze Woche frisch und gesund Kochen ohne viel Geld auszugeben. Es gibt aber noch einen weiteren Vorteil an Meal Planning.  Falls du nämlich genauso wie ich alleine wohnst und immer für dich alleine kochst, kannst du deine Gerichte so planen, dass du Zutaten für mehrere Mahlzeiten verwendest und damit ganz aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. So verschwendest du automatisch weniger Lebensmittel.

Ersetze ungesunde Snacks durch gesunde Alternativen

Ich liebe Snacks! Jedes Mal, wenn ich Netflix schaue, etwas lese oder auch beim Lernen, brauche ich immer etwas zu knabbern. Besonders schwierig wird es, wenn ich zu Fernsehabenden bei Freunden eingeladen bin. Dann weiß ich schon, dass ungesunde Snacks wie Chips und Gummibärchen an der Tagesordnung stehen werden.

Aber ich habe eine tolle Alternative gefunden, damit ich trotzdem etwas snacken kann. Ich mache mir nämlich inzwischen Rohkostteller oder schneide mir etwas Obst auf, wenn ich mal wieder Lust auf einen Snack bekomme. Und wenn ich eingeladen werde zum Filmabend, bin ich diejenige, die Gemüsesticks mit Dip mitbringt. Mein Lieblingsgemüse dafür ist aktuell Kohlrabi und Karotten und als Dip eignet sich hervorragend Humus.

gesunde Ernährung Snack

Wenn es dann doch mal Schokolade sein muss, dann ist das überhaupt nicht schlimm. Schokolade liefert uns Glückshormone. Natürlich haben wir manchmal Gelüste danach, vor allem wenn wir gerade nicht so eine tolle Zeit haben. Aber anstelle von einer Vollmilchschokolade kannst du dir eine dunkle Schokolade ab 70% Kakaogehalt kaufen. Diese hat nämlich weniger Zucker und du brauchst davon auch nicht so viel. Nach 1-2 Stücken hast du genug und kannst die Tafel wieder weglegen. Wohingegen die Gefahr bei Vollmilchschokolade besteht, dass wir ganz schnell die ganze Tafel verputzen.

Ersetze Weizen durch Vollkorn

Viele Produkten wie Nudeln oder Brot beinhaltet Weizen. Weizen liefert viele leere Kalorien und kann deshalb auch zur Gewichtszunahme führen, da wir auf der einen Seite viel davon essen müssen, um satt zu werden und auf der anderen Seite die Kohlenhydrate dann im Körper in Zucker umgewandelt werden.

Stattdessen solltest du zu Produkten mit Vollkorn greifen. Denn Vollkorn hat mehr Ballaststoffe, wodurch die Verdauung unterstützt wird und du länger satt bleibst. Suche dir also Produkte mit Roggen- oder Dinkelmehl. Besonders beim Brot musst du darauf achten, dass bei der Zutatenliste die erste Zutat, die aufgelistet wird, Roggen- oder Dinkelmehl ist. Ansonsten schleicht sich doch wieder Weizen in die Produkte, die eigentlich als Vollkorn betitelt werden.

Versuche möglichst wenig Zucker zu dir zu nehmen

Generell solltest du darauf achten, so wenig Zucker wie möglich zu dir zu nehmen. Schau also hin und wieder auf die Zutatenlisten der Produkte, die du kaufst. Denn in machen Produkten versteckt sich Zucker, von denen wir es gar nicht erwarten.

Esse bewusst

Ich glaube, das wichtigste an einer gesunden Ernährung ist, dass du bewusst isst und kochst. Das fängt beim Einkaufen schon an. Mache dir einfach klar, was in verarbeiteten Produkten alles an Inhaltsstoffen versteckt sein könnten und dass vieles sowieso besser schmeckt und günstiger ist, wenn du es selbst machst. Versuche außerdem bewusst immer Gemüse und Obst in deinem Einkaufswagen zu haben.

Wenn du dann das fertige Gericht vor dir hast, schlinge es nicht direkt herunter. Genieße das Essen, das du dir mühevoll zubereitet hast und kaue auf jedem Bissen genüsslich. So bist du auch satt nach einer Portion und musst dir keinen Nachschlag mehr holen.

Bei Giulia von this mindful life bekommst du noch weitere Tipps, für bewusstes und achtsames essen.

Cheatdays sind erlaubt

Natürlich sind Cheatdays erlaubt. Du kannst auch mal bei deinen Freunden mit Chips essen oder den Kuchen bei deiner Oma. Iss worauf du Lust hast, aber eben mit einem gesunden Bewusstsein. Das wichtigste ist, dass die gesunde Ernährung zu deiner Routine wird und du nicht nach dem ersten Cheatday wieder alles hinschmeißt und dich wieder ungesund ernährst. Versuche einfach den größten Teil deines Alltags mit gesunder Ernährung zu gestalten, dann sind die ein oder anderen süßen Sünden auch gar nicht so schlimm.

gesunder Start in den Tag

Damit du gesund in den Tag startest, solltest du direkt bei deinem Frühstück darauf achten, was du isst. Ich habe ein paar Frühstücksrezepte für dich gesammelt, die ich dir im nächsten Blogpost vorstellen werde. Ein kleiner Sneakpeak siehst du schon auf dem Bild.

gesunde Ernährung Frühstücksmuffins

Verrate mir jetzt gerne in den Kommentaren, ob du dich schon bewusst gesund ernährst oder was dich davon bisher abgehalten hat.

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3 Replies to “How-to: gesunde Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren”

  1. Das mit dem Getreide stimmt nicht ganz 🙂 Weizen ist nicht an sich schlecht und Roggen und Dinkel gut.
    Wie du schon sagst – Vollkorn ist wichtig! Welche Getreideart das nun ist, ist ziemlich egal, und so gibt es auch Weizen als Vollkorn (= mit Schale und Keimling). So ist z.B. Weizen-Vollkorn ´besser´ als Roggen-Weißmehl.
    Außerdem ist Gluten nicht nur in Weizen, sondern in fast allen Getreidearten, so auch Hafer, Roggen, Gerste, Dinkel.
    Informier dich da nochmal ein bisschen 🙂

    1. Hallo liebe Hannah,

      danke für die Aufklärung. Dann muss ich mich da wohl nochmal genauer einlesen. Hatte das vor allem bei dem Brot so gelesen, dass ich darauf achten muss, dass auf keinen Fall Weizen drin ist, sondern Roggen-, Dinkelmehl oder ähnliches.

      Liebe Grüße

      Pascale

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